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为孩子提供充足的营养

发布: 2011-04-24 10:27:44 | 来源:网络转载 | 查看:

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为孩子提供充足的营养

  在运动训练学中有这样一句名言:“疲劳不能消除的训练是危险的。”这就是说,体质的增强是在体能恢复中实现的,而体能恢复很大程度上要靠合?的营养补充。

儿童在运动过程中,消耗掉不少能量。而对于某些家长来说,他们有两个误区,一个是认为只要给孩子吃得好,就能够把消耗的能量补充回来;有的家长对儿童运动后的营养补充不太重视,甚至还认为补不补无所谓。其实,这都是错误的。

  运动的时候,孩子在消耗能量的同时,其他营养素需要量也相应增加。而且,运动会促进孩子的消化吸收功能,让他们吸收钙、铁等矿物质的能力更强,骨骼密度比同龄人高;运动也会提高孩子分解脂肪的功能,让他们胃口良好,因此,这个时候补充营养也不会使孩子发胖。

  首先,要给孩子补水?剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失,脱水会影响运动的表现,如果流失体重1%的水分,体温就会变得更高,比较容易疲劳。而损失体重3%的水分,就会显著地影响运动的表现。比如,运动前15~20分钟补充400~700毫升水,可以分几次喝。在运动中,每15~30分钟补充100~300毫升水,最好是运动饮料。运动后,也要补水,但不宜集中“暴饮”,大量喝水会妨碍运动,还可能因为突然降低血液中的矿物质浓度而引起不适感觉,要少量多次地补。参加运动的孩子,只有保持良好的水营养,才能有良好的体能和健康。

  运动后,孩子饮食的关键是要荤素搭配、营养平衡。对于那些平日运动量比较大的孩子来说,他们需要更结实的骨骼和肌肉,来应付那些难度高、强度大的体育动作。因此,这些宝贝并不需要刻意地补充蛋白质营养品,只需要按照他们的胃口,吃荤素搭配、营养平衡的饭菜,每天再保证一两杯奶,就可以获得足够的营养素。因而要少吃一些油腻的食物和甜食,可以增加豆类、蛋类和奶类来供应蛋白质。

  合理膳食:指食物中的营养数量充足,种类齐全,比例恰当,能满足消耗。在食物构成方面要求多样化,主食(面、米、杂粮),肉类(鱼、禽、畜肉)奶和奶制品,豆和豆制品,新鲜蔬菜和?果,油脂类等。通过各种食物的相互补充和搭配,提供补充各种营养素,以满足学龄前儿童运动后的营养需求。

  对于那些免疫力弱、经常生病的孩子也应适量补充维生素C,以增强体质和预防感冒,家长可以给孩子多吃含维生素C的蔬果,如胡萝卜、南瓜、猕猴桃;有条件的家庭可以购买一些维生素C含片,避免因孩子偏食厌食而造成维生素C缺乏。

  蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克,但在孩子参加体育锻炼时,蛋白质的需要量增加,蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体? 2~3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大,必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加,而且最好是动物蛋白。但要注意,肌肉大小和力量的增长主要是练出来的,而不是吃出来的。

  一般孩子在参加一般性体育活动时,不需要额外补充糖,只有在孩子参加大运动量活动,或长时间的耐力活动时,才要适当增加主食的摄入。运动中热量消耗较大,如果长期供能不足,会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。因为糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。脂肪糖给人体提供70%的热量,一般每天250~750克的主食,就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一?的糖储备。因为运动中热量消耗较大,如果长期供能不足,会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。蜂蜜是最好的甜味来源,因为其中含有果糖和葡萄糖,吸收快,能最有效地维持能量供应。

  脂肪是人体内含热量最高的物质,主要供给机体能量,但不宜过多食用;碳水化合物是运动时所需热能的主要来源,产热迅速,消耗体力氧气最少,较有利于短时间大强度的运动,可选用标准米、面、土豆、山药等;蛋白质是制造细胞、肌肉的重要材料,能对高级神经活动产生良好影响,增强高级神经系统的活动能力,提高运动者的反应性、敏捷性。蛋类、乳类、鱼类、鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、豆类等都含有丰富的蛋白质,应保证供给;维生素C可提高机体工作能力,增强耐力,有助于机体耐受高强度的训练,如果能多吃绿叶蔬菜、水果等,就可避免缺乏维生素C;运动需要消耗大量的能量,而脂肪和葡萄糖变成能量需要B族维生素的帮助,特别是维生素B1、维生素B2和尼克酸。B族维生素对大脑活动也非常重要,所以如果不能得到及时供应,运动之后宝贝的学习和思维能力也会下降。补充这些维生素的最好方法就是多吃粗粮和豆类,再适当吃点肉补充铁就可以了。

  无机盐也叫矿物质、微量元素,也是人体代谢中的必要物质。儿童时期对钙、磷、铁的需要量较高,在运动期间,由于大量排汗,导致盐分随汗液丢失,必须即时补充,才能预防肌肉痉挛,并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。

  所以,运动量大的孩子平时要多搭配以下含镁丰富食物,如黄豆、蚕豆、豌豆、豆腐皮、荞麦面、小麦面、玉米、高粱面、荠菜、紫菜、核桃、芝麻酱等。同样,大运动量的孩子对铁的需要也会相对增多,供给不足而又消耗过多时,就会发生缺铁性贫血。因此,平时应多给孩子吃含铁丰富的食物,如动物肝脏、瘦肉、蛋、海带、木耳、豆制品、芝麻酱等。

  人们在剧烈的体育运动后,会感到腰腿或全身肌肉酸痛,疲惫不堪,有的还感到饥渴难耐。此时,有的人端起可乐大饮特饮,有的大嚼巧克力,有的大吃鸡、鱼、肉。越是这样,肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因在于,体内的酸碱平衡不但不能正常维持,相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。

  平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉,也不是根据食物在水中的化学性质,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物,含氮、磷等非金属元素较多,为酸性食物;而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多,为碱性食物,这些食物在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸,却是碱性食物;鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,却是酸性食物。
 

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